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NoBadCarbs

Bitte nicht noch eine Trend-Diät!



Es gibt Phasen, in denen alles schwerer fällt. Die Energie fehlt, der Appetit auf Süßes ist dauerpräsent, das Gewicht klettert – obwohl man eigentlich nicht viel anders macht als sonst. Und plötzlich kippt etwas. Man fühlt sich nicht mehr wohl im eigenen Alltag, nicht mehr stimmig im eigenen Körper. Und genau dann tauchen sie überall auf: verlockende Versprechen wie „10 Kilo in 30 Tagen“, „Ohne Sport zur Traumfigur“ oder „Abnehmen nur mit Saft, Suppe oder Pulver“. Klingt erstmal einfach – ist aber selten nachhaltig. Denn was kurzfristig Gewicht reduziert, bringt oft langfristig nur Frust, Jojo-Effekt und noch mehr Unsicherheit.


Was also tun, wenn es keine radikale Modediät sein soll – sich aber trotzdem etwas ändern soll? Manchmal braucht es einfach einen bewussten Moment der Unterbrechung – um alte Muster zu hinterfragen und neue Wege zuzulassen. Oft ernährt man sich ja nicht grundsätzlich falsch. Die Ursachen sind oft diffus. Und genau deshalb lohnt es sich, einmal gezielt hinzuschauen: Was kommt regelmäßig auf den Teller und wann – und was davon tut mir wirklich gut? Und gibt es vielleicht auch noch andere Ursachen, die mich daran hindern, mich gesund und ausgewogen zu ernähren?


In der systemischen Gesundheitsberatung geht es nie nur um einzelne Symptome oder kurzfristige Effekte. Es geht darum, Zusammenhänge zu erkennen: zwischen Körper, Verhalten, Alltag und Umfeld. Genau deshalb sind auch kleine Impulse wertvoll – weil sie Anstoß sein können für größere Veränderungen. NoBadCarbs, wie ich es provokant in Richtung der Trend-Diäten nenne, ist genau so ein beispielhafter Impuls, nicht mehr und nicht weniger. Und zwar einer, der sowohl körperlich als auch psychologisch wirken kann.


Warum NoBadCarbs?


NoBadCarbs bedeutet für mich: für einen klar abgegrenzten Zeitraum – bei mir sind es acht Wochen – so gut es geht auf nur zwei Dinge zu verzichten: raffinierten Zucker und Weißmehl. Es ist keine radikale Umstellung, sondern ein geplanter Reset. Eine bewusst gesetzte Pause, um Routinen zu hinterfragen, Alternativen zu entdecken und wieder klarer zu spüren, was mir guttut. Im Fokus stehen etwa: mehr Stabilität im Blutzucker, weniger Cravings, bessere Regeneration – und die Erfahrung, dass Veränderung machbar ist.


Diese Maßnahme ist klar begrenzt, soll aber langfristige Effekte ermöglichen. Denn wer einmal erlebt, wie viel Zucker in scheinbar gesunden Produkten steckt – Müslis, Joghurts, Snacks, selbst in Kinderspeisen – der verändert häufig nicht nur die eigene Ernährung, sondern auch das Einkaufsverhalten der Familie. So entsteht ganz nebenbei ein systemischer Effekt, der weit über den gesetzten Zeitraum hinausreichen kann: mehr Bewusstsein für Inhaltsstoffe, bessere Entscheidungen im Alltag und eine neue Gesprächsbasis innerhalb der Familie. Denn Ernährung lässt sich nicht getrennt von psychologischen und sozialen Faktoren verändern.


Was dieser Verzicht bewirken kann



Messbare gesundheitliche Effekte eines solchen Verzichts sind gut untersucht: Eine umfassende Übersichtsarbeit im BMJ zeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem erhöhten Risiko für kardiometabolische Erkrankungen, bestimmten Krebsarten, chronischen Entzündungen und endokrinen Störungen verbunden ist. Bereits die Reduktion raffinierter Kohlenhydrate führt häufig zu einer verbesserten Insulinsensitivität und einer leichten Gewichtsabnahme, wie Giugliano et al. zeigen konnten. Weitere Studien berichten über eine Senkung von LDL-Cholesterin und Nüchternblutzucker durch den Austausch von Zucker gegen komplexe Kohlenhydrate. Selbst bei Kindern mit Adipositas konnte bereits nach wenigen Tagen Fruktoseverzicht eine signifikante Reduktion des Leberfetts sowie eine Verbesserung der Insulinresistenz festgestellt werden.


Dabei geht es bei NoBadCarbs nicht um eine komplette Kohlenhydratvermeidung. Ich ersetze lediglich das, was belastet, durch das, was nährt: Gemüse, Hülsenfrüchte, Beeren, Vollkornprodukte – und grenze mich bewusst von Konzepten wie Keto oder striktem Low Carb ab. Denn so populär diese Strategien auch sind – sie bergen auch Risiken. Eine dauerhaft ketogene Ernährung kann zu erhöhten Cholesterinwerten, Nährstoffmangel oder einer übermäßig einseitigen Lebensmittelauswahl führen. Gerade bei genetischer Vorbelastung wie familiärer Hypercholesterinämie ist hier besondere Vorsicht geboten. Stattdessen orientiere ich mich an dem, was vielfach empfohlen wird: die mediterrane Ernährung, wie sie in den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch der Deutschen Herzstiftung als langfristig gesundheitsförderlich gilt. Viel Gemüse, vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette – alltagstauglich, genussvoll und wissenschaftlich fundiert. NoBadCarbs versteht sich als Brücke dahin.


Psychologische Wirkung inklusive


„Positive Erfahrungen durch erste Veränderungen stärken Selbstwirksamkeit und fördern nachhaltiges Gesundheitsverhalten.“ Diese Erkenntnis, die unter anderem von der American Diabetes Association im Rahmen ihrer Leitlinien zur Lebensstilveränderung betont wird, lässt sich auch auf präventive Ernährungskonzepte übertragen – etwa dann, wenn eine gezielte, zeitlich begrenzte Umstellung den Einstieg in eine bewusste, langfristige Lebensweise erleichtert.


Ein zeitlich begrenzter Verzicht auf Zucker und Weißmehl kann nicht nur körperliche Vorteile bringen, sondern auch psychologisch motivierend wirken. Er stärkt das Gefühl von Selbstwirksamkeit, schafft frühe Erfolgserlebnisse und kann so als effektiver Einstieg in eine nachhaltige, gesunde Lebensweise dienen – ohne den Druck einer dauerhaften Diät.


Ein klarer Startpunkt hilft, alte Muster zu unterbrechen. Erste Erfolge steigern das Erleben von Selbstwirksamkeit. Und der Fokus auf bewusste Entscheidungen kann andere Lebensbereiche positiv beeinflussen – etwa Bewegung, Schlaf oder Stressbewältigung.


Systemische Perspektive: Wirkung auf mehreren Ebenen


Ein solches Projekt zur Bewusstwerdung und Sensibilisierung endet nicht beim Einzelnen. Es wirkt weiter: in Gesprächen mit Partnern, in der Haltung gegenüber Lebensmitteln, in der Art, wie Kinder Snacks wahrnehmen. Wer sich selbst bewusster mit Zucker auseinandersetzt, wird ihn auch im Familienalltag anders verhandeln. Nicht im Sinne eines Verbots, sondern durch Reflexion und Erfahrung. Ein Reset wie dieser kann somit auch im sozialen Gefüge neue Prozesse anstoßen – ganz ohne Anspruch auf Perfektion im Sinne von dauerhaftem und absolutem Genussverzicht.


NoBadCarbs ist folglich kein neues Konzept, keine Diätform und keine Dauerstrategie. Es ist ein Impuls, ein geplanter Reset, der zeigt, wie viel Einfluss auch vermeintlich kleine Veränderungen auf das Wohlbefinden haben können – sowohl körperlich als auch psychologisch. Er schafft Klarheit im Kopf, Energie im Körper und neue Gespräche im Umfeld. Und damit genau das, worum es in systemischer Gesundheitsberatung geht: bewusste Entscheidungen im Alltag zu unterstützen, die individuell und nachhaltig tragfähig sind.


In einem der kommenden Blogbeiträge werde ich noch gezielter auf das Thema Blutzuckerregulation eingehen: warum sie eine so zentrale Rolle spielt – für Energie, Gewicht, aber auch als entscheidender Risikofaktor für viele chronische Erkrankungen.


Habt ihr Fragen dazu oder möchtet wissen, wie ein individueller Resetplan aussehen könnte? Schreibt mir. Ich begleite euch gern dabei, den ersten Schritt zu machen.


Quellen:

  1. Huang Y, Chen Z, Chen B, et al. Dietary Sugar Consumption and Health: Umbrella Review. BMJ. 2023;381:e071609.

  2. Giugliano D, et al. The Elusive Nature of Low Carbohydrate Diets. Endocrine. 2018;61(3):383–387.

  3. Schwingshackl L, et al. Dietary Sugars and Cardiometabolic Risk Factors. Am J Clin Nutr. 2020;111(1):187–196.

  4. Schwarz JM, et al. Fructose Restriction and Liver Fat in Children. Gastroenterology. 2017;153(3):743–752.

  5. American Diabetes Association. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes – 2022. Diabetes Care. 2022;45(Suppl. 1):S60–S82.

 
 
 

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